دوشنبه, ۰۸ مرداد,۱۳۹۷

تغذیه مناسب در فصل گرما

بدن به طور طبیعی باعث ایجاد حرارت در حالت استراحت می شود که حاصل شکستن مولکول های قند ذخیره شده در کبد می باشد. در حین ورزش کردن مقدار حرارت تولید شده بدن متناسب با شدت و سختی ورزش می باشد و این باعث افزایش دما در بدن می شود. مغز انسان گرمای ایجاد شده در بدن را حس می کند و با افزایش فشار خون، کمک به کم کردن دما و خنک کردن اندام گرم شده می کند.

بدن با استفاده از 4 روش مختلف تبخیر، انتقال، تابش (هدایت) برای حذف گرما از بدن عمل می کند به طوری که دمای بدن بیشتر از حد طبیعی نرسد. عرق کردن یک نوع راه از بین رفتن حرارت به روش تبخیر است و به شدت وابسته به مقدار رطوبت هوا می باشد. در شرایط هوایی گرم و خشک، عرق به سرعت از بین می رود. به عنوان مثال زمانی که رطوبت هوا افزایش می یابد، عرق کردن نمی تواند دمای بدن را کاهش دهد.

روش دیگر از بین بردن گرما، روش بدون تبخیر است که نیاز به افزایش تلفات گرما به محیط اطراف و یا یک جسم خنک تر از دمای بدن است. در روش تابش،گرما توسط یک جسم (جنبنده) داده می شود و توسط یک جسم و یا محیط دیگری که فرد با آن در تماس است ( به طور مثال زمین) جذب می شود. اما در روش انتقال، گرما از طریق جریان (هوا و یا مایع) حرکت می کند. هدایت انتقال گرما به یک شی دیگر معمولا از طریق لمس است. به عنوان مثال لمس دست به یک جسم سرد و یا خنک تر، در این مورد معمولا افت حرارت بسیار کم است.

نیاز به انرژی و تامین کمبود آب در بدن

اطمینان از این موضوع که ورزشکار از انرژی و مایعات کافی در طول تمرین و در هوای گرم برخوردار است، برای کاهش آسیب دیدگی و جلوگیری از خستگی زود هنگام از اهمیت بالایی برخوردار میباشد. جابجایی یک ورزشکار از یک هوای سرد و یا معتدل به محیط گرم تر، تغییراتی در سوخت و ساز بدن ایجاد میکند که باید در طول تمرینات به آنها توجه ویژه ای داشت. در استراحت، نرخ سوخت و ساز بدن 5 درصد کاهش پیدا می کند.

نکاتی برای بهبود تغذیه در فصل گرما

در فضای خنک غذا بخورید:

هنگامی که غذا میخورید، حتما محیط اطراف را خنک کنید و یا در محیط خنک غذا بخورید. نور مستقیم آفتاب و یا گرما مواد حیاتی غذا ها مثل ویتامین ها از بین میرود و به خصوص در مورد میوه ها و آبمیوه ها بیشتر صدق می کند.

ازاین مواد غذایی کمتر استفاده کنید:

هنگامی که درجه حرارت هوا از 20 درجه سانتی گراد بالاتر می رود و افزایش پیدا می کند، باید غذاهایی مثل گوشت پرچرب، ماهی های پرچرب، تخم مرغ و انواع مغز ها و دانه ها و آجیل را کاهش داد اما این بدین معنا نیست که مصرف انها را متوقف کنیم.

غذاهای کم حجم و سبک بخورید:

در روز های گرم و طاقت فرسا تابستان، حتما به غذاهای سبک تر و کم حجم تر توجه کنید و آنها را مصرف نمائید. سعی کنید به روش های مختف مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. این موضوع می تواند از طریق مصرف سوپ ها، انواع نوشیدنی های گیاهی مثل چای سبز، عرقیات گیاهی و غیره تامین گردد.

به غذاهای خود ادویه اضافه کنید:

اگر دچار ناراحتی معده نیستید، می توانید در روز های گرم از ادویه های تند مثل انواع فلفل ها استفاده کنید. اینکار باعث می شود شما بهتر عرق کنید و عرق کردن می تواند دمای بدن شما را کاهش دهد.

مایعات خیلی سرد را کمتر بنوشید:

در روز های گرم تابستان لازم است آب و املاح از دست رفته بدن با اضافه کردن کمی نمک به غذا ها جبران شود. استفاده از مایعات با درجه حرارت معمولی بسیار بهتر و مناسب تر از آب ها و مایعات بسیار سرد است. مایعات بسیار سرد به دستگاه های مختلف بدن آسیب وارد می کند و به خصوص کار طبیعی کبد و معده را دچار اختلال می کند.

منبع: آسونیک

ثبت نظر